Výživa je klíčem k lepšímu sportovnímu výkonu. Povíme proč i na co se soustředit

Pracujete-li na své výkonnosti, je třeba myslet nejen na tréninkové dávky, ale také na správnou výživu a regeneraci. Růst výkonnosti totiž spočívá právě v regeneraci, tedy v adaptaci na proběhlou zátěž. Bude-li regenerace krátká, nepůjdete do dalšího tréninku zcela připraveni, vaše výkonnost bude klesat, riziko onemocnění či zranění naopak narůstat. Nebude možné absolvovat tréninky v takovém rozsahu a intenzitě, v závodech vám tzv. „dojde“ a ani psychicky na tom nebudete nejlépe. Proto je výživa, která i v regeneraci hraje klíčovou roli, nesmírně důležitá, což je fyziologicky dané.

Můžete mít skvěle zvládnutou předstartovní přípravu i výživu během a po sportu. Ale pokud váš dlouhodobý příjem energie nebude korespondovat s jeho výdejem a potřebami, pak nebudete moci podat výkon odpovídající vašim vynaloženým tréninkovým dávkám. A to je první věc z našeho výčtu pěti důležitých bodů, na kterou je třeba upozornit.

I. ENERGETICKÁ BILANCE – ZÁKLAD ROVNOVÁHY

Energetickou bilanci je dobré sledovat. Je to stav (poměr, rozdíl) mezi energií potravou přijatou (včetně tekutin) a energií vydanou (sportem, běžnými denními činnostmi, stresem, fyziologickými potřebami organismu atd.). Energetická bilance může být:

• vyrovnaná = energetický příjem je roven energetickému výdeji,
• pozitivní = příjem je větší než výdej (tzn. energie přebývá, tudíž může docházet k růstu postavy nebo ke zvyšování svalové nebo i tukové hmoty),
• negativní = příjem je nižší než výdej (organismu energie chybí).

Je to vlastně hrozně jednoduché, přesto se v tom často chybuje, a právě v negativní energetické bilanci vytrvalci bývají. Negativní energetická bilance je skutečně jeden z nejpalčivějších a současně i nejčastěji se vyskytujících problémů vytrvalostních sportovců. Přitom by měla být jedním z největších nepřátel sportovce, protože při ní dochází ke:

• zpomalení metabolismu: z našeho života vymizí „nadbytečné“ projevy vitality, výbušnosti, radosti apod. Jsme malátní, věčně unavení a jen přežíváme. Ve sportu nejsme schopni přepnout na vyšší otáčky ani jít do vyšší intenzity.
• katabolismu: nedostatek energie organismus vykrývá rozpadem látek složitějších na jednodušší, nejčastěji svalové tkáně, z níž složitými chemickými reakcemi a za velké energetické náročnosti získává alespoň část chybějící energie.
• zvýšené únavě: nedostatek energie již sám o sobě znamená únavu, ta se dále násobí i tím, že chybějící energii organismus „čerpá“ ze svalových vláken, což je energeticky velmi náročný proces. A tím se už tak znatelná únava ještě více prohlubuje.
• chronické únavě: tělo odbývá procesy, které jsou aktuálně pro přežití méně důležité, například regenerace sil po sportu. Proto trvá doplňování vyčerpaných zdrojů energie o mnoho déle, další trénink tak často bývá zařazen ještě ve fázi únavy a je-li tento postup dlouhodobý, může dospět až do tzv. chronické únavy.
• snížené imunitě: nedostatek energie, únava, pomalá regenerace, zpomalení metabolismu – to vše stojí za sníženou imunitou. Sportovec je tak ještě více náchylnější k nemocem.
• zhoršení psychické pohody: nedostatek energie vede ke zvýšené podrážděnosti a celkově ke zhoršené psychické pohodě. Tento stav může být příznakem negativní energetické bilance.

Jak tedy zní první doporučení, aby se vám sportovalo (i žilo) lépe? Hlídejte si denní příjem energie (kJ, kcal) a nedovolte, aby byl nižší než výdej. Je samozřejmě třeba dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, protože ty představují základní zdroj energie vytrvalců. Mluvíme tedy o trojpoměru 70 % sacharidy : 12 % bílkoviny : 18 % tuky.

II. ENERGETICKÉ SYSTÉMY – KLÍČ K POCHOPENÍ VÝKONNOSTI

Mluvíme-li o energii, která je samozřejmě pro sportovní výkon nesmírně důležitá, je třeba zmínit tři hlavní druhy energie pro vytrvalecký výkon. Důležité je, že všechny dokážeme ovlivnit stravou.

GLYKOGEN

Jedná se o zásobní formu sacharidů a pro vytrvalce je důležitý glykogen uložený ve svalech. V poměru k vytrvalostnímu výkonu máme bohužel glykogenu v těle velmi omezené množství. Mělo by tak být naší snahou mít jeho zásoby před výkonem co nejvyšší, nebo je během výkonu co nejvíce šetřit.

Velikost zásob glykogenu ovlivníme nejen dlouhodobou trénovaností založenou na pravidelnosti (tímto jsme schopni zvětšit velikost glykogenové „nádrže“), ale z velké míry také správným přístupem k procesu tzv. pasivní regenerace po výkonu – máme na mysli regeneraci prostřednictvím výživy, o které bude řeč níže (ovlivňujeme, kolik do nádrže „načepujeme“ glykogenu před dalším výkonem).

TUKY

Představují vydatnou zásobu energie, se kterou je třeba pracovat, protože využití tuků šetří glykogen. Tělo tuky využívá při nižší intenzitě a zároveň platí, že čím vyšší je trénovanost, tím vyšší tepová frekvence je potřeba pro přepínání čerpání energie z tuků na sacharidy. Jinými slovy – tím déle si tělo sacharidy (glykogen) šetří, proto je trénink důležitý.

POZOR, při nesprávné výživě před sportem může dojít ke znemožnění využití tuků jako energetického zdroje během výkonu! Dochází k tomu tehdy, když vysoká hladinu inzulinu (po snězení čehokoliv sladkého nebo bílého pečiva či těstovin, vypití sladkého nápoje apod.) zamezí hormonu glukagonu využívat tuky. To samozřejmě není dobré, protože tak tělo hned od začátku „jede“ na omezené zásoby sacharidů (glykogen) a jakmile dojdou, dojde i sportovci. Proto dodržujte zásady správné výživy před sportem zmíněné níže.

SACHARIDY PŘIJÍMANÉ PŘI VÝKONU

Dostáváme se k externí energii, jejímž příjmem šetříme zásoby glykogenu. Jde o velmi důležitý proces, protože průběžné doplňování energie během výkonu ovlivňuje:

• úspory glykogenu – glykogen uložený ve svalech tak vydrží po delší dobu a pomůže v intenzivních fázích výkonu (zrychlení, závěrečný spurt, náročná stoupání apod.)
• kvalitu tréninku – dostatek energie = vydatnější a delší trénink a vyšší růst výkonnosti
• rychlost následné regenerace = rychlejší a vyšší připravenost na další trénink

III. STRAVOVÁNÍ – MOTOR NAŠEHO VÝKONU

Asi už chápete, že správná výživa je pro sportovní výkon opravdu klíčová a těžko půjde běžet ultramaratony s jejím opomenutím. Výživa by zkrátka měla být součástí vašeho tréninkového či závodního plánu, aby váš výkon byl co nejlepší. Jak na to v jednotlivých fázích?

PŘED výkonem

Je potřeba nastartovat energetický metabolismus na výkon. V poslední hodině před začátkem sportu, ideálně ale v posledních dvou hodinách, doporučujeme:

• nejíst klasické tuky či tučná jídla, ani bílkoviny – velmi dlouho se tráví, čímž zbytečně zatěžují organismus
• nekonzumovat ani nepít nic sladkého s obsahem tzv. rychlých cukrů. Došlo by k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru, na což tělo automaticky reaguje dvěma negativními efekty:
  • podrážděním organismu (které vyústí ve slabost, pocity únavy, hlaďák)
  • potlačením využití tuku jako zdroje energie (viz výše).
• nevhodné v tuto dobu jsou i potraviny s vyšším obsahem vlákniny (např. vločky, ovoce včetně jablek či banánů) – kvůli délce trávení

Co tedy naopak před výkonem jíst:

• v čase do (nejpozději) dvou hodin před výkonem konzumujte svá osvědčená jídla
• v průběhu posledních dvou hodin před výkonem (začátkem výkonu je myšleno rozběhání či rozcvičování) pijte neslazenou vodu, neslazený bylinkový čaj a v případě hladu jezte sacharidovou potravinu s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organismus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie (mezi vytrvalci je osvědčený Enervit PRE Sport).

BĚHEM výkonu

Je potřeba doplňovat rychle vstřebatelnou energii za účelem šetření glykogenu. To doporučujeme zajistit pomocí energetických tablet, koncentrátů či gelů a současně iontovým nápojem. Na rozdíl od klidových podmínek nezvyšuje příjem sacharidů v průběhu výkonu hladinu inzulínu v krvi, což znamená, že požití rychlých zdrojů energie během výkonu právě v podobě gelů, koncentrátů, iontového nápoje nebo energetických tablet nemá žádný nepříznivý dopad na využití tuku.

PO výkonu

Je potřeba podpořit regeneraci. Jak je patrné z křivky superkomenzace (viz níže), znamená trénink adaptační impulz, během něhož ale současně dochází k poklesu výkonnosti, růstu únavy a vyčerpání. Organismus se nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie). 

K růstu výkonnosti dochází v následné fázi regenerace, tedy v době zotavení a tzv. superkompenzace, kdy se organismus snaží poučit z předchozího tréninkového zatížení (impulz) přizpůsobením a energetickým předzásobením na případnou podobnou budoucí zátěž. Doba trvání mezi koncem tréninku a optimálním vrcholem superkompenzace trvá u vytrvalostních výkonů zhruba dva dny. V případě nevhodné životosprávy a špatné struktury jídelníčku (byť z kvalitních potravin) je ale i dvojnásobně delší.

Správné tedy je, chápat i regeneraci jako nedílnou součást tréninku a přistupovat k ní s pokorou, neboť právě ona dokáže ovlivnit, jak rychle se po tréninku zotavíme, tedy jak kvalitní odezva bude po následném tréninku.

První fáze pasivní regenerace trvá do 30 minut po výkonu, kdy existuje tzv. anabolické okno. Buňky jsou maximálně otevřeny všemu, co jim pomůže se zastavením katabolismu a co nejrychlejším navozením anabolismu (stavba, oprava a regenerace tkání). Z důvodu rychlé vstřebatelnosti se doporučuje nápoj, a to v optimálním složení živin. To znamená sacharidy ku aminokyselinám v poměru minimálně 4:1 + antioxidační vitamíny (E, C) + minerály obsažené v potu za účelem jejich doplnění (především sodík, draslík, hořčík).

V závislosti na délce a intenzitě předchozího výkonu je optimální ihned (průběžně během 30 minut po skončení výkonu) vypít:

• po delších vytrvalostních výkonech nebo po vysoce intenzivních trénincích regenerační nápoj (jeho složení bývá odlišné od iontového nápoje, velmi oblíbený je například Enervit R2 Sport)
• po lehčích trénincích postačí nápoj s obsahem sacharidů a aminokyselin (např. vypít iontový nápoj a k tomu přijmout aminokyseliny BCAA)

IV. PITNÝ REŽIM

Velmi důležitým a výživovým prvkem je pitný režim. Někdy se sportovci dopouštějí chyby většinou ještě před tréninkem, kdy nedostatečně pijí a do tréninku pak jdou nedostatečně hydratováni, tzn. s pocity či příznaky žízně. Již v posledních 2-3 hodinách před tréninkem je totiž třeba dbát na neustálé a průběžné pití vhodných tekutin:

• před výkonem je vhodná čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu; vhodné mohou být i slabé a nijak neslazené bylinkové čaje.
• během výkonu upřednostněte iontový nápoj – věrohodně odráží potřeby organismu, a to z pohledu potřeby energie (sacharidy), doplňování minerálních látek ztrácených potem (nervové přenosy ve svalech) a optimální vstřebatelnosti. Pijte často a po menších dávkách, předcházejte pocitům žízně.
• po výkonu se doporučuje doplnit 150 % ztracených tekutin. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu a tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin po skončení. Ihned po výkonu je vhodný regenerační nápoj (viz výše).

V. BÍLKOVINY

Věnujeme se jim zvlášť, protože i vytrvalci je hodně potřebují a mnohdy na to zapomínají nebo o tom ani nevědí. Zatímco siloví sportovci potřebují bílkoviny pro růst svalů, vytrvalostní sportovci potřebují téměř to samé množství bílkovin za účelem ochrany zdraví a aby jim svalová hmota neubývala. Pro vytrvalce jsou bílkoviny a aminokyseliny nutné především pro opravu svalového poškození, opravu poškozených tkání a údržbu imunitního systém, stejně jako pro výrobu hormonů a enzymů nebo pro regeneraci červených krvinek, které přenášejí kyslík do svalů.

Bílkoviny stimulují také sekreci hormonu glukagonu, který umožňuje efektivněji využívat tuk jako zdroj energie (viz výše) a produkují až 10 % energie potřebné pro náročné tréninky nebo závody. Naopak mezi běžné problémy osob, které nejedí potřebné množství bílkovin, patří únava, nesoustředěnost, podrážděnost, vypadávání vlasů, ztenčená kůže, lámavost nehtů, snížené libido a neustálá chuť na jídlo.

Aby vytrvalci skutečně dostáli doporučenému příjmu bílkovin, ale současně nemuseli denně spořádat kilogramy masa nebo vajec, je možné využít proteinových koktejlů. Ty jsou vyrobeny z přirozených zdrojů bílkovin, ale je v nich minimalizován obsah nežádoucích složek (tuků, laktózy). Vstřebání není nijak náročné, a přitom vypitím jedné dávky přijmete téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu bílkovin. Zařadíte-li jeden koktejl 1-3 hodiny po tréninku a druhý hodinu večer před spaním, celkový doporučený denní příjem bílkovin se bude dodržovat o mnoho snáze. Proto především u profesionálních vytrvalců je třeba vnímat i proteinové koncentráty jako nezbytnou součást jídelníčku vytrvalostních sportovců.