Zdraví & Sport – Strečink

V předchozím  článku  jsme  nakousli  téma  strečinku.  Nyní  je  čas  zaměřit  se  na  toto  téma důkladněji.

Jak se správně protáhnout aneb bez strečinku to nejde

Strečink (stretching) znamená v angličtině natahování, roztahování, v současnosti jím celý svět označuje speciální cvičení vedoucí k zlepšení pohyblivosti a ohebnosti těla. Pohyblivost nebo také flexibilita je schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu. Přínos strečinku je však mnohem obsáhlejší. Uvádí se, že strečink může přispět k prohloubení duševní a tělesné relaxace a tím i k prohloubení pohybového vnímání. Snižuje nebezpečí úrazů a předchází onemocnění páteře. K tomu, aby se dostavily tyto výsledky je však nutné provádět strečink vhodnou technikou a zařadit jej jako pravidelnou součást svého každodenního života nebo tréninkového programu.

A k čemu při strečinku dochází?

Pravidelný a správně prováděný strečink vede k několika typům změn. Především umožňuje „posunutí“ kritického bodu pro spuštění napínacího reflexu. Napínací reflex je, zjednodušeně řečeno, reakce svalu na jeho náhlé, neočekávané protažení. Dochází ke stažení, zkrácení svalu, které brání dalšímu natažení a zvyšuje se napětí ve svalu. Dle studií lze tréninkem modifikovat velikost spinálního napínacího reflexu, ať už se jedná o zvýšení nebo naopak snížení. Další pozorovanou změnou je změna délky vaziva obalujícího svaly nebo navýšení počtu sarkomer (funkční jednotka svalového vlákna).

I přes tyto detailní informace o nervosvalovém systému byly donedávna nejrozšířenější metodou švihy a hmity, taky známé jako Lingova gymnastika. V lepším případě docházelo k ztuhnutí svalů a „svalové horečce“, v horším k drobným trhlinám ve svalových vláknech. Ale až po řadě výzkumů se potvrdilo, že tato cvičení jsou nevhodná a z rehabilitační medicíny se proto odvodily účinnější metody na zvyšování poddajnosti zkrácených svalů.

Moderní metody strečinku lze rozdělit do dvou kategorií: statická metoda Boba Andersona a metody vycházející z proprioreceptivní nervosvalové facilitace dle Kabata.

Statický strečink má několik důležitých zásad. Základem je udržovat natažení s pozorností soustředěnou na protahované svaly. Protahování začíná s uvolněným svalem a zaujetí žádoucí polohy je pomalé. Cvičení není doprovázeno žádným mimořádným úsilím nebo bolesti, naopak má být příjemné. Samotné protahování má pak dvě fáze: nejdřív se protáhne požadovaný sval, popř. svalová skupina do pocitu mírného napětí. Po 20-30 sekundách by se měl pocit napětí postupně ztrácet, poté se pohyb opět dotáhne a v nové poloze se vydrží dalších 20-30 sekund. Potom se tah povolí a vrátíme se zpět do výchozí pozice.

Proprioreceptivní nervosvalová facilitace (PNF) je rehabilitační technika původně určena pro zlepšení poškozené funkce svalu. V rámci strečinku lze například s úspěchem použít metodu založenou na tzv. postfacilitačním útlumu. Požadovaný sval se nejdřív protáhne do krajní (nebolestivé) pozice, poté sval vědomě stáhneme po dobu 5-10 sekund. Následuje uvolnění a s hlubokým výdechem protažení do nové krajní pozice, kde vydržíme. Kombinace svalové kontrakce a protažení slouží k lepšímu uvolnění svalů.

Obecná doporučení

Pokud chceme provádět strečink správně, je nutné se držet několika doporučení: Před samotný strečink (stejně jako před jakoukoli jinou fyzickou aktivitou) je vhodné zařadit krátké rozcvičení a zahřátí. Každý strečinkový program by měl obsahovat vždy všechny hlavní svalové skupiny. Postupuje se od nízké intenzity a kratší doby výdrže v dané poloze k vyšší intenzitě a delší době protažení. Kontrolou intenzity je vždy stupeň bolestivosti při protahování. Na závěr patří pomalé doprotažení nízké intenzity. Strečinkový program by se měl provádět pravidelně, minimálně třikrát týdně. Naopak je kontraindikováno provádět strečink při akutní, ostré bolesti v daném kloubu nebo svalu, při kloubních nestabilitách, akutních zánětech nebo infekcích v kloubu a okolí, po nedávných frakturách nebo distorzích apod. V těchto případech je nutné poradit se s lékařem.

Strečink při sportu

Protažení je dokonalý doplněk prakticky všech sportů. Zlepšuje rychlost, techniku, snižuje riziko zranění. Před sportovním výkonem zdokonalí specifické dovednosti, po námaze uvolní svaly a zabrání ztuhlosti některých jednostranně namáhaných částí. V rámci protažení hrudní páteře a dýchacích svalů (např. prsní svalstvo, viz obrázek) lze příznivě ovlivnit dýchání a tím i vytrvalost.

Strečink lze využít také v oblasti relaxace a meditace před nebo po sportovním výkonu. Umožní lepší koncentraci na následnou fyzickou aktivitu, zlepší vnímání vlastního těla nebo naopak uvolnění mysli. V tomto případě je však kladen mnohem větší důraz na správné dýchání, které je hluboké a klidné.

Existuje množství cviků na jednotlivé svalové skupiny. Specifické cviky si zmíníme u jednotlivých oblastí v dalších článcích.

Bc. Dagmar Čechmánková | RRR Centrum Olomouc – fyzioterapie

ZDROJ OBRÁZKU: Arnold G. Nelson a Jouko Kokkonen: Strečink na anatomickych zakladech